בשר תמיד נמצא במרכז הצלחת, אבל האם הוא החבר הכי טוב של הגוף שלנו או דווקא אויב שקט? התשובה, כרגיל, VHT בפרטים הקטנים. בין אם אתם חובבי סטייקים מושבעים ובין אם אתם פשוט מחפשים מקור חלבון איכותי, חשוב להבין שלא כל הנתחים הם אותו הדבר. איך לבחור נתחים רזים, למה שיטת ההכנה היא קריטית ואיך תוכלו לשלב בשר בריא בתפריט שלכם בצורה מאוזנת וטעימה? המשיכו לקרוא!
האם בשר הוא בריא?
בשר נחשב למקור מצוין לחלבון איכותי, ברזל, אבץ, וויטמינים מקבוצת B. אתם בטח שואלים את עצמכם האם כדאי לשלב אותו בתפריט שלכם. הערך התזונתי משתנה מאוד בין סוגי בשר שונים ושיטות הכנה, כך שאכילת בשר במינון מתאים, מסוגים נכונים ובשיטות הכנה בריאות, יכולה להשתלב היטב בתפריט מאוזן.
סוגי בשר בריאים לצריכה
עוף והודו – הבחירה הדלה ביותר בשומן
בשר עוף והודו נחשבים לאופציות הכי דלות בשומן, בעיקר חלקי החזה. חזה עוף בלי עור מכיל כ-3% שומן בלבד וכ-165 קלוריות ל-100 גרם. הודו מכיל אפילו פחות שומן רווי מעוף ועשיר יותר בברזל. היתרום הגדול שלהם הוא בתכולת החלבון הגבוהה (כ-30 גרם ל-100 גרם) לצד תכולת שומן נמוכה. חלקים כמו כנפיים ושוקיים מכילים יותר שומן, ולכן הם פחות מומלצים לצריכה יומיומית.
בשר בקר – נתחים מומלצים
כשאתם בוחרים בשר בקר, חפשו באטליז בחולון נתחים רזים כמו סינטה, פילה ושייטל. הנתחים האלה מכילים פחות שומן רווי ויותר ברזל זמין ביולוגית (עד פי 10 יותר ממקורות צמחיים). סינטה מכילה כ-212 קלוריות ו-3.7 גרם שומן רווי ל-100 גרם, ושייטל רזה עוד יותר עם 124 קלוריות ו-1.29 גרם שומן רווי ל-100 גרם. חשוב להוריד לפני ההכנה את השומן שאפשר לראות.
טלה וכבש – יתרונות ייחודיים
טלה שגדל על מרעה טבעי עשיר בחומצות שומן אומגה 3 (יותר מבקר מסחרי) וסלניום. למרות תכולת השומן הגבוהה, אתם יכולים לשלב אותו בתפריט בתדירות נמוכה יותר ולבחור בנתחים רזים יותר כמו צלע ופילה. כך, תיהנו מהיתרונות ומהטעם הייחודי של הכבש.
בשר מעובד מול בשר טרי – מה ההבדל?
ההבדל בין בשר טרי למעובד הוא קריטי מבחינה בריאותית. בשר מעובד (נקניקיות, נקניקים, המבורגרים מוכנים וקבבים) מכיל כמויות גבוהות של נתרן, חומרים משמרים וניטריטים שעלולים להפוך לחומרים מזיקים בגוף. ארגון הבריאות העולמי סיווג את הבשר המעובד כמסרטן ודאי, ולכן עדיף לבחור בשר טרי על פני מעובד.
המלצות לצריכה בריאה של בשר
כמויות מומלצות שבועיות
ההמלצה הבריאותית היא להגביל צריכת בשר אדום ל-300 גרם בשבוע (2 או 3 ארוחות), ולהעדיף עוף והודו. מומלץ לאכול מנה של 140 עד 170 גרם בארוחה. אגודת הלב האמריקאית ממליצה להגביל את כמות השומן הרווי לכ-13 גרם ליום (בדיאטה של 2000 קלוריות), כלומר כ-6% מסך הקלוריות היומי. כדאי לשקול לאמץ דיאטה ים תיכונית שמשלבת צריכת בשר מתונה עם שמן זית, דגים, ירקות ופירות טריים ושתורמת לבריאות הלב.
שיטות הכנה בריאות
אופן ההכנה של הבשר משפיע דרמטית על הערך התזונתי שלו. אפייה, צלייה בגריל וצלייה בתנור עדיפות על פני טיגון או עישון. חשוב להימנע משריפה או חריכה של הבשר, כי טמפרטורות גבוהות יוצרות תרכובות מסוכנות. שילוב ירקות, בעיקר ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרוב, עשוי לנטרל חלק מהתרכובות המזיקות. רצוי גם לשתות הרבה מים בזמן אכילת בשר כדי לסייע לעיכול.
לסיכום
צריכת בשר מתונה ונבונה עם בחירת נתחים רזים, אכילת כמויות סבירות והכנה בשיטות בריאות יכולה להשתלב היטב בתזונה מאוזנת. בנוסף לכך, חשוב להעדיף בשר טרי על פני מעובד, לגוון בין סוגי בשר שונים ולשלב במקביל מזונות עשירים בסיבים תזונתיים וירקות. זכרו שלא הבשר עצמו הוא הבעייתי, אלא אופן הצריכה וההכנה שלו.
שאלות נפוצות
האם בשר אדום בריא?
בשר אדום טרי מספק ברזל, ויטמין B12 וחלבון איכותי, אבל מומלץ להגביל את הצריכה שלו לפעמיים או 3 בשבוע.
כמה בשר מומלץ לאכול בשבוע?
מומלץ לצרוך עד 300 גרם בשר אדום בשבוע (2 או 3 ארוחות) ועד 3 או 4 ארוחות של עוף או הודו.
איזה בשר הכי רזה?
חזה הודו וחזה עוף בלי עור הם הנתחים הרזים ביותר עם כ-3% שומן בלבד.
האם בשר מעובד מזיק לבריאות?
כן, בשר מעובד קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן ומומלץ להגביל את הצריכה שלו למינימום.
מה ההבדל בין חזה עוף לירך עוף?
חזה עוף מכיל פחות שומן (3% לעומת 10% בירך) וקלוריות, אבל ירך עוף מכילה יותר ברזל ואבץ.
האם בשר טלה בריא יותר מבקר?
טלה שגדל במרעה טבעי עשיר יותר באומגה 3, אבל גם שמן יותר. בבקר, נתחים רזים כמו סינטה ושייטל הם אפשרות בריאה יותר.
איך לדעת שהבשר טרי ובריא?
בחרו בשר בצבע אחיד בלי ריח חריג, בדקו תאריכי תפוגה ותמיד קנו ממקומות אמינים עם תנאי שמירה נאותים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
