מערכתכל אחד יכול לפתח את פלג הגוף העליון שלו, הכול עניין של סוג התרגילים והשימוש במכשירים הנכונים. ריכזנו בשבילכם מספר תרגילים שמאמנים שרירים שונים בפלג הגוף העליון. התרגילים מתאימים גם לגברים וגם לנשים ללא הבדל וניתן לבצע אותם גם בחדר הכושר וגם בבית. אז אם אתם מעוניינים לאמץ את השרירים בפלג הגוף העליון שלכם, המשיכו לקרוא את הטיפים המעולים שיסייעו לכם למקד את האימונים שלכם בקבוצות השרירים המתאימות.
תרגילים לפיתוח פלג הגוף העליון
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל משקל גוף בסיסי המפעיל את החזה, הכתפיים והשריר התלת ראשי. בתרגיל זה המתאמן שוכב על הבטן, מניח את כפות הידיים על הריצפה בגובה הכתפיים ודוחף את עצמו מעלה כאשר הגוף שלו במנח ישר מכפות הרגליים ועד לקודקוד הראש. תרגיל זה גם מאתגר את הסיבולת לב־ריאה של המתאמן, מה שהופך אותו לתרגיל עוד יותר מורכב. מתאמנים חדשים יכולים להתחיל בשכיבות סמיכה על שש ולהתקדם לשכיבות סמיכה סטנדרטיות על ארבע ככל שהכוח שלהם משתפר.
מתקן מתח
בתרגיל מתח אפשר לפתח את שרירי הגב, הכתפיים והזרוע. בתרגיל זה המתאמן שולח את כפות ידיו אל מוט מתכת שנמצא מעליו והוא צריך להרים את הסנטר שלו אל מעל המוט באמצעות כוח פלג הגוף העליון שלו בלבד. מתקן מתח דורש מוט טלסקופי שאפשר לכוון למתח גבוה בין שתי דפנות דלת הבית. זה פריט חשוב לאימונים שיכול לפתח מאוד את פלג הגוף העליון. מכונות משיכה או גומיות התנגדות יכולות לעזור למתחילים לבצע את תרגיל המתח עד שיצליחו להרים את משקל גופם ללא עזרה ולעבור את מוט המתח עם הסנטר שלהם.
ספסל משקולות
הרמת משקולות על ספסל משקולות מחזקת את השרירים בפלג הגוף העליון, בניהם את שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. בתרגיל זה, המתאמן שוכב על ספסל האימון עם הגב ומרים משקולות בשתי הידיים או ביד אחת. יש מספר דרכים להרים את המשקולת: להרים בידיים ישרות מצידי הגוף אל מעל החזה או במרפקים כפופים מצידי הגוף אל מעל לקודקוד הראש. שימוש במשקולות שאינן מחוברות למכשיר מאפשר טווח תנועה גדול יותר בהשוואה לאימון במכשירי כושר. תרגיל זה מתבצע על ספסל שטוח ואפשר להתמקד בקבוצת שרירים אחרת בחזה, בגב ובזרועות לפי שיפוע הספסל ולפי כיוון ההרמה של המשקולות.
לחיצת כתף
תרגיל לחיצת הכתף מאמץ את שרירי הכתף והתלת ראשי בזרוע. בתרגיל זה, המתאמן יושב על ספסל האימון ומרים משקולת שאינה מחוברת לדבר מעל הראש דרך מרכז הגוף או לצד הגוף במרפק כפוף הצידה. אפשר גם להוסיף רצועות התנגדות כדי להעצים עוד יותר את התרגיל. תרגיל זה יכול להיעשות גם בעמידה וגם בישיבה, כאשר לחיצות הכתף בישיבה לרוב מספקות יציבות רבה יותר ואינן מקלות על קושי התרגיל.
טיפים נוספים לאימונים
חימום נכון
חימום נכון חיוני למניעת פציעות ולשיפור הביצועים. כמו שאתם מתכננים מה לאכול לפני האימון ואחריו, עליכם לדאוג גם לגוף שלכם לפני האימון בחימום טוב של הגוף ואחרי האימון במתיחות שחרור. הקדישו את 10-5 הדקות הראשונות של האימון לפעילות אירובית קצרה ולתנועות סיבוביות ארוכות של המפרקים כדי להכין את השרירים והמפרקים שלכם לאימון. בסוף האימון, השאירו מספיק זמן למתיחות שחרור של השרירים שאותם אימצתם כדי שלא יתפסו.
התאמנו בהתאם להוראות
שימוש במכשירים וביצוע התרגילים בצורה הנכונה על פי ההנחיות המתאימות להם הוא דבר חשוב ביותר כדי למנוע פציעות ולהבטיח אימון יעיל שמאמץ את השרירים המיועדים. אם אינכם בטוחים בטכניקות הנכונות, שקלו לעבוד לצד מאמן אישי כדי שידריך אתכם.
עומס יתר פרוגרסיבי
כדי להמשיך לפתח את פלג הגוף העליון, עליכם להגדיל בהדרגה את המשקל או ההתנגדות שגורמים לכם להתאמץ בתרגילים. עיקרון ההעמסה הפרוגרסיבי, הוא המפתח להתקדמות בבניית כוח ושרירים לאורך זמן. לצורך שימוש בעקרון מנחה זה עליכם ליצור שגרת אימונים שבה תוכלו להעלות את המשקלים בהדרגתיות. הפסקות ארוכות מדיי בין אימון לאימון ישבשו את עקרון העמסת היתר הפרוגרסיבי.
מנוחה והתאוששות
חשוב גם לא להגזים! אפשרו לעצמכם מנוחה מספקת בין האימונים כדי לאפשר לשרירים להתאושש ולגדול. יש לשאוף ליום מנוחה אחד לפחות בין אימונים אינטנסיביים בפלג הגוף העליון. שילוב ימי מנוחה בשגרה מסייע במניעת אימון יתר ומפחית את הסיכון לפציעות.
אימון מאוזן
ודאו ששגרת האימונים שלכם כוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות כדי לשמור על איזון השרירים ולמנוע חוסר איזון. הזנחת שרירים מסוימים עלולה להוביל ליציבה לקויה ומגבירה את הסיכויים להיפצע באימונים.
לסיכום
אימון פלג הגוף העליון יכול להתבצע במגוון תרגילים רחב. על ידי שילוב תרגילי המפתח הללו, תוכלו לבנות כוח בפלג הגוף העליון, לשפר את הביצועים שלכם ולעצב את השרירים שלכם. אימוני הכוח לפלג הגוף העליון מתאימים לנשים וגברים כאחד כיוון שכל אחד יכול להתאים את גודל ההתנגדות, כמות המשקל ומספר החזרות שמתאימים לו. באמצעות הטיפים האלה לאימונים שלכם, תוכלו להתאמן בבטיחות ובהנאה ולהשיג את יעדי הכושר שלכם.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול או את הייעוץ המדויק יש לפנות למומחה בתחום בלבד.